LỊCH TẬP CHẠY 5 BUỔI/TUẦN CHO RUNNER BẬN RỘN

📅 Gợi ý lịch tập chạy 5 buổi/tuần

Thứ 2 – Easy Run (Chạy nhẹ)

• 5–8 km pace thoải mái
• Mục tiêu: phục hồi sau cuối tuần, giữ nhịp thói quen.

Thứ 3 – Interval Training (Chạy biến tốc)

• 6–10 km gồm 5–6 lần 800m pace nhanh xen kẽ 400m thả lỏng.
• Mục tiêu: tăng tốc độ & sức mạnh tim phổi.

Thứ 4 – Rest / Cross Training

• Nghỉ hoàn toàn hoặc tập bổ trợ (bơi, yoga, core).

Thứ 5 – Tempo Run (Chạy ngưỡng)

• 8–12 km ở pace khó nhưng duy trì được (80–85% effort).
• Mục tiêu: tăng ngưỡng lactate, cải thiện endurance.

Thứ 6 – Easy Run hoặc Strength Training

• 5–7 km pace thoải mái hoặc gym tập chân.

Thứ 7 – Long Run (Chạy dài)

• 14–28 km tùy mục tiêu race (10K/21K/42K).
• Mục tiêu: xây dựng sức bền, mô phỏng race day.

Chủ nhật – Rest

• Nghỉ hoàn toàn, ăn uống & recovery.

🥗 Một vài lưu ý quan trọng

• Nghe cơ thể: Nếu quá mệt, bỏ 1 buổi thay vì ép tập.
• Dinh dưỡng: Bổ sung carbs trước chạy dài, protein sau chạy.
• Recovery: Stretching, foam rolling, ngủ đủ 7–8 tiếng.

🌍 Kết nối cộng đồng runner cùng BIB.RUN

Tại BIB.RUN, bạn có thể tìm giải chạy phù hợp, săn bib giá tốt và học hỏi từ hàng ngàn runner khác. Connecting Runners – Empowering Organizers chính là sứ mệnh của chúng tôi.

👉 Tham gia ngay bib.run để lên kế hoạch race & áp dụng lịch tập hiệu quả.

💡 Runner Quote

"Discipline is the bridge between goals and achievement." – Jim Rohn