🏁 GIÁO ÁN MARATHON SUB4:30 (42.195KM DƯỚI 4 GIỜ 30 PHÚT)

Dành cho những runner đã có nền, đã từng chạm vạch đích ở cự ly Half hay Full – và giờ là lúc chạy để bứt phá.
Sub4:30 không chỉ là con số, đó là tuyên bố rằng bạn có thể duy trì tốc độ, kiểm soát cơ thể, vượt qua khủng hoảng tinh thần và cán đích trong trạng thái tự hào nhất.
Giáo án này không đòi hỏi bạn phải chạy nhanh như gió – chỉ cần bạn có tính kỷ luật, lòng kiên trì và niềm tin vào chính mình.

TỔNG QUAN

Thời gian: 20 tuần
Cấu trúc tuần:
- Thứ 2: Easy run + core
- Thứ 3: Interval (VO2max)
- Thứ 4: Easy run / cross-train
- Thứ 5: Tempo / threshold
- Thứ 6: Nghỉ / yoga
- Thứ 7: Easy run
- CN: Long run

PACE GỢI Ý (cho Sub4:30)

Marathon pace (MP): ~6:20–6:25/km
Easy run: 7:00–7:30/km
Tempo: 6:00–6:15/km
Interval: 5:20–5:40/km (tuỳ vào bài)

CÁC GIAI ĐOẠN CHÍNH:

Tuần 1–6 (Base): Xây dựng nền tảng aerobic, lượng km 40–50km/tuần
Tuần 7–14 (Build): Tăng dần long run, chèn tempo, chạy giả lập pace marathon
Tuần 15–17 (Peak): Tuần cao điểm 55–60km, long run 28–32km
Tuần 18–20 (Taper): Giảm tải, đảm bảo tăng đỉnh cao nhất khi race

BẢNG TÓM TẮT THEO TUẦN (ví dụ)

Tuần	Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	CN (Long run)	Mileage
1	6km easy	5x400m	6km easy	4km tempo	Nghỉ	8km easy	12km easy	40km
2	6km	6x400m	6km	5km tempo	Yoga	8km	14km	45km
3	6km	5x600m	7km	5km tempo	Nghỉ	9km	16km	48km
4	6km	6x600m	6km	6km tempo	Nghỉ	8km	18km	50km
5	7km	4x800m	6km	4km tempo	Nghỉ	8km	20km	53km
6	7km	6x400m	6km	6km tempo	Yoga	9km	22km	55km
7	7km	5x800m	6km	5km tempo	Nghỉ	8km	24km	58km
8	6km	4x1000m	7km	7km tempo	Nghỉ	10km	26km	60km
9	6km	6x600m	7km	6km tempo	Nghỉ	8km	20km	53km
10	7km	5x800m	7km	6km tempo	Yoga	9km	28km	57km
11	6km	6x400m	6km	5km tempo	Nghỉ	8km	30km	58km
12	7km	4x1000m	6km	8km tempo	Nghỉ	10km	26km	60km
13	6km	6x600m	7km	6km tempo	Yoga	8km	28km	59km
14	7km	6x400m	6km	6km tempo	Nghỉ	8km	32km	62km
15	6km	5x800m	6km	5km tempo	Nghỉ	9km	30km	60km
16	6km	4x1000m	7km	6km tempo	Yoga	10km	22km	55km
17	6km	6x400m	6km	5km tempo	Nghỉ	8km	20km	50km
18	5km	4x400m	6km	4km tempo	Nghỉ	6km	15km	42km
19	4km	3km jog	5km	3km jog	Nghỉ	Nghỉ	10km jog	25km
20	3km	3km jog	Nghỉ	Nghỉ	Nghỉ	Nghỉ	RACE DAY	42km+

LƯU Ý:

Ghi lại cảm nhận sau mỗi tuần để theo dõi tiến bộ
Long run nên test nước, gel, điện giải từ tuần 6 trở đi
Taper không nghiệm về lượng mà về đỉnh cao

"Sub4:30 là giối hạn của người nghiêm túc với chân chạy và biết kiên trì là vũ khí mạnh nhất."

Có thể bạn quan tâm

GIÁO ÁN MARATHON SUB5 (42.195KM DƯỚI 5 GIỜ)

🏁 GIÁO ÁN MARATHON SUB5 (42.195KM DƯỚI 5 GIỜ) Dành cho những runner mong muốn hoàn thành full marathon dưới 5 giờ một cách bền bỉ, an toàn và tự tin. Không cần chạy như siêu nhân – chỉ cần kiên trì, đều...

TẬP LUYỆN KHÔNG CỨNG NHẮC – BÍ KÍP TRÁNH CHẤN THƯƠNG & DUY TRÌ PHONG ĐỘ

⏱ Có cần bám sát thời lượng từng buổi không? Không nhất thiết phải “canh đúng từng phút”. Nếu bài tập dài/ ngắn hơn 5–10 phút thì cũng hoàn toàn ổn. Một số buổi sẽ ghi "rest hoặc chạy...

EASY RUN, INTERVAL, LONG RUN: CHẠY ĐÚNG MỚI HIỆU QUẢ

Khi cầm một giáo án 12–20 tuần trong tay, có bao giờ bạn tự hỏi: “Buổi fartlek là gì? Interval khác gì threshold? Stride để làm gì?” Nếu có – bạn không đơn độc. Và bài viết này...

CHIA PACE THÔNG MINH – ĐỪNG “BỐC ĐẦU” QUÁ SỚM

BÍ KÍP VÀO RACE – CHIẾN THUẬT CHẠY VÀ DINH DƯỠNG NGÀY THI ĐẤU Kinh nghiệm thực chiến từ các pacer – để bạn không chỉ chạy tốt, mà còn về đích trong tư thế ngẩng cao đầu (và còn đủ sức selfie).

GIÁO TRÌNH TRAINING SUB2:50 FULL MARATHON

Giáo án 20 tuần Sub2h50 được thiết kế để đưa runner chạm ngưỡng bán chuyên phong trào, hoàn thành 42,195km dưới 2 giờ 50 phút với pace trung bình ~4:00/km. Mục tiêu: Xây dựng nền tảng thể lực dày dặn,...

GIÁO TRÌNH TRAINING 20 TUẦN – HALF MARATHON SUB 2H

Giáo án 20 tuần – Half Marathon Sub 2h được thiết kế để giúp runner hoàn thành 21,1km dưới 2 giờ với pace trung bình khoảng 5:40/km. Mục tiêu của giáo án: Xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Phát...