CHIA PACE THÔNG MINH – ĐỪNG “BỐC ĐẦU” QUÁ SỚM

🎯 Chiến lược chia pace – Marathon SUB4

• Mục tiêu thời gian: 3 giờ 59 phút 59 giây
• Pace trung bình cần đạt: 5:41/km

🎯 Chiến lược chia pace – Half Marathon SUB2:

• Mục tiêu thời gian: 1 giờ 59 phút 59 giây
• Pace trung bình cần đạt: 5:41/km

✅ Mẹo nhỏ: Đừng cố gắng “rút ngắn thời gian” ở 5km đầu – hãy để chân nóng dần và hệ tim mạch bắt kịp nhịp. KM cuối mới là lúc bạn bung!

💧 UỐNG NƯỚC – ĐỪNG ĐỢI KHÁT MỚI UỐNG

• Mỗi 2.5–3km nên uống một ngụm nước nhỏ (khoảng 100–150ml)

• Thời tiết nóng: ưu tiên nước điện giải (nếu có)

• Nên tập trước với loại nước giải khát của BTC để tránh “tào tháo đuổi” trong race

⚡ GEL NĂNG LƯỢNG – ĐỔ XĂNG ĐÚNG NHỊP

• Full marathon: tối thiểu 4–5 gói gel

  • Dùng sau mỗi 45 phút–1h (tức khoảng 7–10–15–30km)

  • Nên dùng 1 gel trước race 10 phút (gọi là gel khởi động)

• Half marathon: dùng 2 gel là đủ

  • 1 trước race ~10 phút

  • 1 vào km 10–12

• Uống nước ngay sau khi dùng gel để hỗ trợ hấp thu

🧂 MUỐI – NGƯỜI BẠN CỦA NHỮNG AI RA NHIỀU MỒ HÔI

• Có thể dùng viên muối hoặc nước muối khoáng (Saltstick, Revv, v.v.)

• Với full marathon: dùng 1 viên mỗi 10–15km

• Không nên lạm dụng – có thể gây đầy bụng

🧠 TÂM LÝ & RACE TIPS

• Trước race tối thiểu 1 tuần không thử giày mới, đồ mới, gel mới

• Tập dượt ăn sáng + gel + nước đúng quy trình ít nhất 2 buổi trước ngày race

• Đến race sớm 45–60 phút để khởi động, đi WC, sẵn sàng tinh thần

• Tâm lý race là: ổn định – đều đặn – không quá sung đầu race

Cứ mỗi lần vào race là một cuộc phiêu lưu. Mỗi km không chỉ là con số – mà là lời nhắc: mình đã không bỏ cuộc.