GIÁO TRÌNH TRAINING SUB2:50 FULL MARATHON

Giáo án 20 tuần Sub2h50 được thiết kế để đưa runner chạm ngưỡng bán chuyên phong trào, hoàn thành 42,195km dưới 2 giờ 50 phút với pace trung bình ~4:00/km.

Mục tiêu:

Xây dựng nền tảng thể lực dày dặn, có thể chạy 32–36km tự tin.
Phát triển sức bền tốc độ: duy trì pace 4:00/km liền mạch.
Nâng cao khả năng chịu đựng lactate qua tempo & interval dài.
Hoàn thiện chiến thuật thi đấu: negative split, fueling, kiểm soát nhịp.

Đây không chỉ là giáo án để Sub2h50, mà là hành trình biến một runner phong trào thành một chiến binh marathon thực thụ.

🌟 Ý NGHĨA CỦA GIÁO ÁN

Chạy full marathon dưới 2h50 không chỉ là một con số – nó là:

Biểu tượng của kỷ luật: 20 tuần ~75–100km/tuần
Minh chứng ý chí: 42km ở pace 4:00/km không thể chinh phục chỉ bằng cơ bắp, mà bằng tinh thần thép.
Dấu mốc nâng tầm: từ Sub3 lên Sub2h50, runner đã bước sang một “level” khác – tiến gần tới đẳng cấp bán chuyên.

Đạt Sub2h50 là lời khẳng định: khi kiên trì đủ lâu, không gì là không thể.

🔑 TRIẾT LÝ CỦA GIÁO ÁN

Train harder than you race – tập nặng hơn ngày thi, để race day trở thành niềm vui.
Marathon Pace is king – làm chủ pace 4:00/km mới là chìa khóa Sub2h50.
Endurance before speed – sức bền là nền móng, tốc độ là ngọn tháp.
Negative split mindset – về đích mạnh mẽ, không gãy, không mất kiểm soát.
Chạy bằng tim, về đích bằng ý chí – vì Sub2h50 không chỉ là thành tích, mà là bản lĩnh.

💡 Mỗi long run, mỗi buổi tempo, mỗi giọt mồ hôi đều là viên gạch xây nên vạch đích Sub2h50.
Hãy tin rằng: khi đồng hồ dừng ở 2:49:xx, bạn không chỉ thắng cuộc đua – bạn đã thắng chính mình.

GIÁO TRÌNH SUB2:50 MARATHON CHI TIẾT:

Dành cho người đã có nền tảng vững (~70–90km/tuần), đã từng sub3 và đang muốn bứt phá lên sub2:50 – FM 42.195km dưới 2 giờ 50 phút.

TỔNG THỂ

Thời gian: 20 tuần
Khối lượng cao nhất: ~75–100km/tuần
Cấu trúc tuần:
- Thứ 2: Easy Run + Core
- Thứ 3: Interval nâng cao (VO2 max)
- Thứ 4: Easy Run + gym hoặc nghỉ
- Thứ 5: Tempo / Threshold (dài hơn và nhanh hơn sub3)
- Thứ 6: Nghỉ / Recovery
- Thứ 7: Easy Run hoặc strides
- Chủ nhật: Long Run (progression / chèn pace MP)

GỢI Ý PACE (TƯƠNG ỨNG SUB2:50)

Pace marathon (MP): ~4:00–4:02/km
Interval (vận tốc 5K – 3K): 3:20–3:40/km
Threshold (ngưỡng lactate): 3:50–3:55/km
Tempo dài (tempo cruise): 4:00–4:10/km
Easy run / Recovery: 5:00–5:30/km
Progression (tiến dần):
- 1/3 đầu: 5:10–5:00/km
- 1/3 giữa: 4:50–4:40/km
- 1/3 cuối: 4:30–4:05/km (chạm hoặc vượt nhẹ MP)

BẢNG TẬP LUYỆN THEO TUẦN:

Tuần	Thứ 2 (Easy)	Thứ 3 (Interval)	Thứ 4 (Easy/Gym)	Thứ 5 (Tempo)	Thứ 6 (Nghỉ)	Thứ 7 (Easy)	Chủ nhật (Long Run)	Mileage
1	10km @5:15	6x600m @3:30	10km + gym	2x4km @3:55	Nghỉ	12km @5:15	20km @5:00	72km
2	10km	5x1000m @3:35	10km + gym	6km tempo	Nghỉ	14km	22km progression	76km
3	10km	4x1600m @3:40	10km	25’ tempo	Nghỉ	14km	24km chèn pace MP	80km
4	12km	5x1200m @3:35	10km	2x5km @3:55	Nghỉ	14km	26km progression	83km
5	10km	6x600m @3:30	10km	30’ tempo	Nghỉ	12km	28km MP + fast finish	86km
6	12km	5x1000m @3:35	10km	3x3km	Nghỉ	14km	30km progression	90km
7	10km	4x1600m @3:40	10km	35’ tempo	Nghỉ	12km	32km chèn pace MP	92km
8	12km	6x800m @3:30	10km	2x6km @4:00	Nghỉ	14km	32km progression	94km
9	10km	5x1000m @3:35	10km	30’ tempo	Nghỉ	12km	28km MP	85km
10	12km	6x800m @3:30	10km	2x6km @3:55	Nghỉ	14km	34km (10E+14MP+10)	96km
11	12km	5x1200m @3:35	10km	3x3km	Nghỉ	14km	35km progression	98km
12	10km	6x600m @3:30	10km	25’ tempo	Nghỉ	12km	30km progression	88km
13	12km	4x1600m @3:40	10km	2x5km	Nghỉ	14km	32km chèn pace MP	93km
14	10km	5x1000m @3:35	10km	30’ tempo	Nghỉ	12km	34km (22E +12MP)	95km
15	12km	5x800m @3:30	10km	20’ tempo	Nghỉ	14km	32km progression	93km
16	10km	4x1200m @3:35	10km	2x5km	Nghỉ	12km	36km progression	97km
17	12km	3x1600m @3:40	10km	3x3km	Nghỉ	12km	28km MP	88km
18	8km	4x800m @3:30	8km	20’ tempo	Nghỉ	10km	24km progression	74km
19	6km	3x1000m @3:35	6km	15’ tempo	Nghỉ	8km	20km progression	58km
20	4km	3km strides	4km	3km jog	Nghỉ	Nghỉ	MARATHON	42km+

LƯU Ý KHI TẬP

Ưu tiên ngủ, ăn uống đúng giờ, đủ dinh dưỡng
Chạy bài easy thật nhẹ, bài interval thật chất lượng
Ghi chép cảm nhận từng buổi để tracking form và fatigue
Không quên bổ sung nước – điện giải và dinh dưỡng trong long run >25km

TUỲ CHỈNH

Tuần cao điểm có thể vượt 100km nếu thể lực cho phép
Chủ nhật có thể join chạy nhóm + chèn bài chạy pace MP theo nhóm
Các tuần race simulation khuyến khích mặc đồ thi đấu, gel như ngày thi

Sub2:50 là đường mòn mới. Không ai dắt bạn chạy cả – bạn phải kéo cả bản thân mình tiến lên.

CHIẾN LƯỢC CHIA PACE – MARATHON SUB2:50

Mục tiêu thời gian: 2 giờ 49 phút 59 giây
Pace trung bình cần đạt: 4:02/km

Giai đoạn	Pace đề xuất	Ghi chú
KM 1–5	4:06 đến 4:09/km	Chạy có kiểm soát, ổn định nhịp tim
KM 6–20	4:02 đến 4:05/km	Duy trì đúng mục tiêu, không nóng vội
KM 20–35	3:57 đến 4:02/km	Tăng nhịp nếu còn khoẻ – chuẩn bị về đích
Final 7KM	Nhanh nhất có thể	Bung hết công lực, giữ form, không buông