GIÁO TRÌNH TRAINING SUB4 FULL MARATHON

Ý NGHĨA CỦA GIÁO ÁN

Chạy marathon dưới 4 giờ không chỉ là thành tích đáng tự hào về thể lực, mà còn là biểu tượng của ý chí mạnh mẽ, lòng kiên trì và tinh thần kỷ luật. Đây là hành trình giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc, phát triển sức bền bỉ và tăng tốc độ, từ đó tự tin hơn khi đối mặt với cuộc đua. Đạt được mục tiêu marathon dưới 4 giờ là một cột mốc quan trọng, mang lại niềm tự hào lớn lao và khẳng định rằng không gì là không thể khi bạn quyết tâm vượt qua giới hạn của bản thân.

Hãy để từng bước chạy là những bước đi của niềm đam mê và khát vọng! Tập luyện với tất cả nhiệt huyết, và tin rằng mỗi ngày bạn đang đến gần hơn với vạch đích, nơi bạn sẽ viết nên câu chuyện về lòng dũng cảm, ý chí sắt đá, và tinh thần quyết tâm không gì lay chuyển. Đây là hành trình của bạn - hành trình vượt qua chính mình!

GIÁO TRÌNH TRAING SUB4 FULL MARATHON

Dành cho những ai đã chạy 10km dễ dàng, đã từng hoàn thành HM (21km), và đang hướng tới cột mốc đầu tiên đầy cảm xúc: Sub4 marathon – hoàn thành 42.195km dưới 4 giờ đồng hồ.

TỔNG THỂ

• Thời gian: 20 tuần
• Khối lượng cao nhất: ~50–70km/tuần
• Cấu trúc tuần:
  • Thứ 2: Nghỉ hoặc phục hồi nhẹ
  • Thứ 3: Interval nhẹ hoặc fartlek
  • Thứ 4: Easy Run
  • Thứ 5: Tempo Run (short hoặc cruise)
  • Thứ 6: Nghỉ / gym nhẹ / cross-training
  • Thứ 7: Easy Run
  • Chủ nhật: Long Run (tăng dần và có chèn pace race nhẹ)

GỢI Ý PACE (TƯƠNG ỨNG SUB4)

• Pace marathon (MP): ~5:40–5:45/km
• Interval (tập nhanh): 4:45–5:00/km
• Tempo (gần ngưỡng): 5:10–5:20/km
• Easy run / Recovery: 6:00–6:30/km
• Progression:
  • 1/3 đầu: 6:20/km
  • 1/3 giữa: 5:55–6:00/km
  • 1/3 cuối: 5:40–5:30/km

BẢNG TẬP LUYỆN THEO TUẦN (TÓM TẮT)

LƯU Ý KHI TẬP

• Ngủ đủ 7–8 tiếng, ăn uống lành mạnh, hạn chế rượu bia
• Luôn khởi động kỹ trước mỗi buổi chạy
• Long run trên nền tảng easy, nếu khoẻ mới chèn pace
• Đừng sợ chạy chậm – bài easy chậm sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn hôm sau

PHIÊN BẢN NGƯỜI MỚI

• Được chạy theo nhóm pace nhẹ (6:00–6:30/km)
• Có thể nhờ pacer hoặc chạy nhóm để ổn định nhịp độ
• Tham gia CLB chạy để duy trì thứ 7 để build thói quen đều đặn
• Nếu mệt có thể cân nhắc bỏ 1 buổi interval vẫn OK, miễn là giữ long run hàng tuần

Sub4 không cần siêu nhân. Chỉ cần bạn đều đặn, bền bỉ – và đủ lì để không dừng lại giữa chừng.