GIÁO TRÌNH TRAINING SUB3 FULL MARATHON

Dành cho người đã có nền tảng chạy bộ (~60–80km/tuần), đang hướng tới cột mốc thiêng liêng: Sub3 – 42.195km dưới 3 giờ đồng hồ.

Kế hoạch tập luyện tập trung vào việc phát triển sức bền tốc độ, nâng cao ngưỡng lactate, tối ưu khả năng phục hồi và tạo sự thích nghi với các buổi chạy dài cường độ cao. Giáo án không chỉ giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc, mà còn rèn luyện tinh thần thép để duy trì nhịp độ ổn định trong suốt 42km khắc nghiệt.

Mục tiêu của giáo án là đưa bạn đến race day với sự tự tin, kiểm soát và bứt phá mạnh mẽ, để không chỉ sub3 mà còn có cơ hội tiến gần hơn tới chuẩn elite phong trào.

🌟 Ý NGHĨA CỦA GIÁO ÁN

Chạy marathon dưới 3 giờ không chỉ là một thành tích thể thao – đó là dấu mốc khẳng định bản lĩnh. Sub3 là biểu tượng của sự kỷ luật tuyệt đối, ý chí kiên định và tinh thần không khuất phục trước khó khăn.

Hành trình tập luyện Sub3 sẽ giúp bạn:

Xây dựng sức mạnh thể chất vượt trội.
Tăng cường khả năng chịu đựng và tốc độ.
Tôi luyện tâm lý thi đấu và sự bền bỉ trong từng bước chạy.

Đạt được marathon sub3 là minh chứng rằng bạn không chỉ chạy bằng đôi chân, mà còn chạy bằng trái tim và ý chí – sẵn sàng phá bỏ những giới hạn tưởng chừng không thể.

💡 Hãy để từng buổi tập là một bước tiến gần hơn tới giấc mơ sub3!
Mỗi giọt mồ hôi hôm nay sẽ biến thành từng giây quý giá ở vạch đích. Đây không chỉ là giáo án, mà là hành trình để bạn viết nên câu chuyện về sức mạnh, nghị lực và khát khao vươn tới đỉnh cao.

GIÁO TRÌNH SUB3 FULL MARATHON – PHIÊN BẢN CHO CỘNG ĐỒNG CHẠY BỘ

Dành cho người đã có nền tảng chạy bộ (~60–80km/tuần), đang hướng tới cột mốc thiêng liêng: Sub3 – 42.195km dưới 3 giờ đồng hồ.

TỔNG THỂ

Thời gian: 20 tuần
Khối lượng cao nhất: ~65–80km/tuần
Cấu trúc tuần:
- Thứ 2: Easy Run + Core
- Thứ 3: Interval (VO2 max)
- Thứ 4: Easy Run + gym hoặc nghỉ
- Thứ 5: Tempo / Threshold
- Thứ 6: Nghỉ / Recovery
- Thứ 7: Easy Run
- Chủ nhật: Long Run (progressive / chèn pace)

GỢI Ý PACE (TƯƠNG ỨNG SUB3)

Pace marathon (MP): ~4:15–4:18/km
Interval (vận tốc 5K – 3K): 3:30–3:50/km
Threshold (ngưỡng lactate): 4:00–4:05/km
Tempo dài (tempo cruise): 4:10–4:20/km
Easy run / Recovery: 5:15–5:45/km
Progression (tiến dần):
- 1/3 đầu: 5:30–5:20/km
- 1/3 giữa: 5:10–5:00/km
- 1/3 cuối: 4:50–4:30/km (có thể chạm pace MP hoặc nhỉnh hơn nhẹ nếu thể lực tốt)

BẢNG TẬP LUYỆN THEO TUẦN (TÓM TẮT)

Tuần	Thứ 2 (Easy)	Thứ 3 (Interval)	Thứ 4 (Easy/Gym)	Thứ 5 (Tempo)	Thứ 6 (Nghỉ)	Thứ 7 (Easy)	Chủ nhật (Long Run)	Mileage
1	8km @5:30	6x400m @3:45	8km + gym	2x3km @4:05	Nghỉ	10km @5:30	18km @5:15	60km
2	8km	5x800m @3:50	8km + gym	5km tempo	Nghỉ	12km	20km progression	63km
3	9km	4x1000m @3:50	8km + gym	20’ tempo	Nghỉ	12km	22km chèn pace MP	66km
4	10km	3x1600m @3:55	8km	2x5km	Nghỉ	12km	24km progression	69km
5	8km	6x400m @3:40	8km	25’ tempo	Nghỉ	10km	26km MP + fast finish	70km
6	10km	5x1000m @3:50	8km	2x4km	Nghỉ	12km	28km progression	74km
7	8km	6x800m @3:45	8km	30’ tempo	Nghỉ	10km	30km chèn pace	76km
8	10km	3x1600m @3:55	8km	3x3km	Nghỉ	12km	28km progression	75km
9	8km	5x1000m @3:50	8km	25’ tempo	Nghỉ	10km	26km MP	70km
10	10km	5x1200m @3:50	8km	2x5km	Nghỉ	12km	30km (10+10@MP+10)	75km
11	10km	4x1600m @3:55	8km	3x3km	Nghỉ	12km	32km progression	79km
12	8km	6x800m @3:45	8km	20’ tempo	Nghỉ	10km	26km progression	68km
13	10km	3x1600m @3:55	8km	2x5km	Nghỉ	12km	30km chèn pace MP	75km
14	8km	5x1000m @3:50	8km	25’ tempo	Nghỉ	10km	32km (22E +10MP)	76km
15	10km	5x800m @3:45	8km	20’ tempo	Nghỉ	12km	30km progression	75km
16	8km	4x1200m @3:50	8km	2x4km	Nghỉ	10km	34km progression	78km
17	10km	3x1600m @3:55	8km	3x3km	Nghỉ	10km	26km MP	70km
18	6km	4x800m @3:45	6km	20’ tempo	Nghỉ	8km	20km progression	55km
19	5km	3x1000m @3:50	5km	15’ tempo	Nghỉ	6km	16km progression	45km
20	4km	3km strides	4km	3km jog	Nghỉ	Nghỉ	MARATHON	42km+

LƯU Ý KHI TẬP

Ngủ đủ 7–8 tiếng, ăn đủ carb – protein – nước
Không chạy quá nhanh bài easy
Ghi chép tracklog, cảm nhận sau mỗi tuần
Chạy nhóm để có động lực và cải thiện kỹ thuật

Sub3 không dành cho người hoàn hảo. Nó dành cho người kiên trì, tỉnh táo, và đủ liều để mơ lớn mỗi sáng.

CHIẾN LƯỢC CHIA PACE – MARATHON SUB3 NGÀY RACE

Mục tiêu thời gian: 2 giờ 59 phút 59 giây
Pace trung bình cần đạt: 4:16/km

Giai đoạn	Pace đề xuất	Ghi chú
KM 1–5	4:20 đến 4:23/km	Làm nóng cơ thể, giữ nhịp thở ổn định
KM 6–20	4:16 đến 4:19/km	Vào guồng ổn định, đúng pace mục tiêu
KM 20–35	4:11 đến 4:16/km	Nếu khoẻ, bắt đầu tăng dần nhịp chạy
Final 7KM	Nhanh nhất có thể	Dốc hết sức – đây là lúc vượt ngưỡng