GIÁO TRÌNH TRAINING 20 TUẦN – HALF MARATHON SUB 2H

Giáo án 20 tuần – Half Marathon Sub 2h được thiết kế để giúp runner hoàn thành 21,1km dưới 2 giờ với pace trung bình khoảng 5:40/km.

Mục tiêu của giáo án:

Xây dựng nền tảng thể lực vững chắc.
Phát triển sức bền tốc độ để duy trì pace dài hơn.
Tập luyện chiến thuật thi đấu: phân phối sức, negative split và giữ nhịp ổn định.
Đưa runner đến race day với tự tin và tinh thần mạnh mẽ, sẵn sàng chinh phục mốc Sub2.

🌟 Ý NGHĨA CỦA GIÁO ÁN

Hoàn thành half marathon dưới 2 giờ không chỉ là một cột mốc về thể lực, mà còn là dấu mốc tinh thần:

Biểu tượng của sự kiên trì và kỷ luật.
Chứng minh rằng bạn có thể kiểm soát 21km không chỉ bằng đôi chân, mà còn bằng ý chí.
Là bước đệm quan trọng để tiến xa hơn – từ Sub2 đến Sub1h50, thậm chí Sub1h45.

Sub2 không chỉ là một con số, mà là minh chứng rằng bạn đã vượt qua chính mình – từ một runner mới, giờ đã trở thành người chinh phục đường dài.

🔑 TRIẾT LÝ CỦA GIÁO ÁN

Consistency over intensity – đều đặn quan trọng hơn bùng nổ.
Chạy thông minh trước khi chạy nhanh – biết phân phối sức mới về đích mạnh.
Negative split mindset – luôn để dành năng lượng để “cháy” ở cuối chặng.
Không chỉ chạy bằng chân, mà còn chạy bằng tim – biến hành trình Sub2 thành câu chuyện ý chí, niềm tin và niềm vui.

💡 Hãy để từng bước chạy là một viên gạch xây nên vạch đích Sub2.
Mỗi giọt mồ hôi hôm nay chính là nụ cười rạng rỡ khi bạn băng qua vạch đích dưới 2 giờ.

GIÁO TRÌNH 20 TUẦN – HALF MARATHON SUB 2H

Dành cho người đã chạy được 5–10km, muốn hoàn thành cự ly Half Marathon (21.1km) dưới 2 giờ – tương đương pace ~5:40/km.

TỔNG QUAN

Thời gian: 20 tuần
Khối lượng tối đa: 35–55km/tuần
Cấu trúc tuần:
- Thứ 2: Nghỉ hoàn toàn
- Thứ 3: Interval hoặc fartlek (ngắn, tăng tốc)
- Thứ 4: Easy Run
- Thứ 5: Tempo Run (bài chạy ở pace gần race)
- Thứ 6: Gym nhẹ / nghỉ
- Thứ 7: Easy Run hoặc strides
- Chủ nhật: Long Run (có chèn pace race từ tuần 5 trở đi)

PACE MỤC TIÊU

Pace HM Sub2: 5:38/km
Interval: 4:50–5:10/km
Tempo: 5:20–5:35/km
Easy / Recovery: 6:00–6:30/km
Long Run chèn pace: 60–80% easy + 20–40% pace mục tiêu

BẢNG GIÁO TRÌNH 20 TUẦN – HM SUB2

Tuần	Thứ 3 (Interval)	Thứ 4 (Easy)	Thứ 5 (Tempo)	Thứ 7 (Easy)	Chủ nhật (Long Run)	Mileage
1	4x400m @5:00	5km @6:15	4km tempo	6km @6:00	10km easy	27km
2	5x400m @5:00	5km	5km tempo	6km	12km progression	30km
3	4x600m @4:55	5km	5km tempo	6km	14km progression	34km
4	4x800m @4:50	5km	6km tempo	6km	15km easy	36km
5	3x1000m @4:55	5km	20’ tempo	6km	16km chèn 3km @5:38	38km
6	5x400m @5:00	6km	5km tempo	6km	17km progression	40km
7	4x600m @4:55	6km	6km tempo	6km	18km chèn 5km MP	42km
8	4x800m @4:50	6km	25’ tempo	6km	19km progression	45km
9	3x1000m @4:55	6km	5km tempo	6km	16km easy	39km
10	5x400m @5:00	6km	6km tempo	6km	20km chèn 6km @5:38	46km
11	4x600m @4:55	6km	20’ tempo	6km	18km progression	42km
12	3x1000m @4:50	6km	6km tempo	6km	21km (race simulation)	48km
13	5x400m @5:00	6km	20’ tempo	6km	19km chèn MP	46km
14	4x600m @4:55	6km	5km tempo	6km	20km progression	47km
15	4x800m @4:50	6km	6km tempo	6km	21km chèn 8km MP	50km
16	3x1000m @4:50	6km	20’ tempo	6km	22km progression	52km
17	4x400m @5:00	6km	15’ tempo	6km	18km easy	42km
18	3x600m @5:00	5km	4km tempo	5km	15km progression	37km
19	2x800m @5:00	4km	3km jog	4km	10km jog	25km
20	Nghỉ	Nghỉ	3km strides	Nghỉ	RACE DAY	21.1km

LƯU Ý QUAN TRỌNG

Tập trung tăng dần long run – không bỏ Chủ nhật
Tempo là linh hồn bài tập – nếu mệt bỏ interval, vẫn giữ tempo
Từ tuần 5 trở đi nên chèn pace race trong long run để làm quen nhịp độ

TƯƠNG TÁC

Khuyến khích chạy theo CLB, theo nhóm
Mỗi tháng test một buổi 10K để đo sự tiến bộ
Có thể bổ sung gym nhẹ: squat, core plank, banded drills (2 lần/tuần)

Chạy HM dưới 2 giờ không chỉ là chiến thắng chiếc đồng hồ. Đó là khi bạn dám chạy vì một phiên bản tốt hơn của chính mình.

CHIẾN LƯỢC CHIA PACE – HALF MARATHON SUB2

Mục tiêu thời gian: 1 giờ 59 phút 59 giây
Pace trung bình cần đạt: 5:41/km

Giai đoạn	Pace đề xuất	Ghi chú
KM 1–5	5:43 đến 5:46/km	Khởi đầu nhẹ nhàng, giữ nhịp thở ổn định
KM 6–20	5:41/km	Duy trì đều đặn đúng pace mục tiêu
KM cuối (21)	Nhanh nhất có thể	Dồn sức, tăng tốc nếu còn năng lượng