TẬP LUYỆN KHÔNG CỨNG NHẮC – BÍ KÍP TRÁNH CHẤN THƯƠNG & DUY TRÌ PHONG ĐỘ

⏱ Có cần bám sát thời lượng từng buổi không?

Không nhất thiết phải “canh đúng từng phút”. Nếu bài tập dài/ ngắn hơn 5–10 phút thì cũng hoàn toàn ổn.
Một số buổi sẽ ghi "rest hoặc chạy nhẹ/ cross-train" – đó là bạn có quyền chọn nghỉ hẳn, hoặc vận động nhẹ (bơi, đạp xe...).

📌 Lưu ý: Thời lượng buổi tập ghi trong giáo án là tối đa, nếu bạn tập đủ rồi thì không cần kéo dài để "cho tròn".

😬 Bỏ lỡ vài buổi tập – có nên hoảng không?

KHÔNG. Đa số runner đều có lúc bỏ lỡ vài buổi vì ốm, việc cá nhân hoặc... lười hợp pháp.

Mất 1–2 tuần: Cứ bình tĩnh quay lại – dùng giáo án tuần trước làm mốc để tăng dần.
Mất 3–4 tuần: Cần cân nhắc kỹ – nếu bạn vẫn còn 4–6 tuần trước race thì vẫn "vớt vát" được.
Mất hơn 4 tuần: 👉 Nên lùi race hoặc đổi mục tiêu (chạy vui, không PR). Gò ép lúc này dễ chấn thương, không đáng!

💥 Làm sao để tránh chấn thương?

Chỉ cần nhớ 2 điều:

Tập đúng – đừng “tham”: Không nên tăng km quá nhanh hoặc tự ý thêm bài nặng.
Tập sức mạnh: 2 buổi/tuần với dây kháng lực, bodyweight hoặc bài core đơn giản cũng đủ. Tập gym không bắt buộc.

🍽 Ăn uống thế nào khi tập luyện nghiêm túc?

Carb để tích trữ năng lượng (glycogen) cho các buổi tempo/long run.
Protein để phục hồi cơ sau mỗi bài nặng.
Nước & điện giải khi chạy dài – KHÔNG để đến lúc khát mới uống.
Tập mang gel, nước khi chạy dài – race ngày sau không phải lúc để thử đồ ăn mới!

✅ Kết luận:

Tập chạy không phải là “công việc kiểm tra checklist” – mà là quản lý thể trạng và cảm xúc qua từng tuần. Lỡ nhịp một chút không sao, miễn bạn vẫn còn hứng thú và định hướng rõ ràng.

Cứ chạy tiếp – dù chậm cũng tốt hơn dừng lại.