EASY RUN, INTERVAL, LONG RUN: CHẠY ĐÚNG MỚI HIỆU QUẢ

😴 Rest Days – Ngày Nghỉ

Ngày nghỉ không phải là “ngày trốn chạy” – mà là mảnh ghép vàng trong quá trình hồi phục và tiến bộ. Đây là lúc cơ bắp tự lành, thần kinh tái tạo, và tinh thần được nạp lại năng lượng.
➡️ Gợi ý: Tắt điện thoại, ngủ sớm, ăn đủ chất – và đừng thấy có lỗi vì không chạy.

🐢 Easy Runs – Chạy Dễ

Chạy dễ là “cơm trắng” trong bữa ăn tập luyện – đơn giản nhưng không thể thiếu.
✔ Pace thoải mái, dễ trò chuyện
✔ Giúp tăng khả năng đốt mỡ, phát triển mao mạch và ty thể
✔ Là cách bền vững để tăng khối lượng chạy mà không quá tải

📌 Bạn có thể thay bằng đạp xe, bơi, elliptical… nếu dễ chấn thương. Miễn là tim đập – phổi thở – chân nghỉ!

🔁 Interval – Chạy Ngắt Quãng

Đây là các bài chạy tốc độ cao, ngắt quãng bởi nghỉ hoặc chạy nhẹ. Ví dụ: 6x800m nhanh xen kẽ 2’ nghỉ.
🎯 Mục tiêu: đẩy VO2max, tập chịu đựng tốc độ cao, làm quen cảm giác “xé gió”.
💡 Là vũ khí then chốt nếu bạn muốn nâng pace thi đấu.

🌀 Fartlek – Chạy Tăng Giảm Ngẫu Hứng

“Fartlek” nghĩa là “speed play” – và đúng như tên gọi, bạn chơi với pace.
Ví dụ: chạy 2’ nhanh – 3’ chậm – 1’ nhanh – 2’ steady… không cần đo lường chính xác.

Fartlek giúp bạn:

• Linh hoạt tốc độ

• Tăng sức bền

• Cảm thấy vui hơn với chạy bộ

🔥 Threshold – Chạy Ngưỡng Lactate

Đây là bài chạy “vừa đủ đau – đủ đã” để cơ thể học cách chịu được cường độ cao lâu hơn.
✔ Thường chạy liên tục 20–40 phút
✔ Hoặc chia rep 5–10 phút ở pace bạn có thể giữ 1 giờ thi đấu
✔ Cảm giác: mỏi... nhưng chưa bung

📈 Progression – Chạy Tăng Dần

Chạy càng về cuối càng nhanh. Mở đầu nhẹ nhàng, rồi đẩy dần lên tới pace race hoặc threshold.
👉 Đây là cách hiệu quả để đưa chất lượng vào bài tập mà vẫn linh hoạt.

🏔️ Long Runs – Chạy Dài

“Cột sống” của giáo trình – các buổi chạy 90–180 phút giúp xây nền tảng thể lực vững chắc.
✔ Tăng sức bền tim mạch
✔ Rèn cơ – gân – xương chịu tải lâu
✔ Giúp bạn làm quen cảm giác “mỏi chưa phải là hết”

Một số long run có thể chèn pace race ở cuối – hãy xem đây là “diễn tập” trước ngày thi đấu.

⚡ Strides – Tăng Tốc Ngắn

Strides là các pha tăng tốc ngắn 60–100m với kỹ thuật thoải mái, form đẹp, tốc độ cao nhưng không sprint hết mình.
✔ Làm nóng trước buổi interval
✔ Kết thúc buổi easy để giữ cảm giác nhanh
✔ Rất hiệu quả cho runner muốn cải thiện cadence và stride length

🏋️ Strength Training – Tập Sức Mạnh

Chạy khỏe đến đâu, nếu cơ yếu thì vẫn dễ chấn thương. Các buổi gym, bodyweight, hoặc pilates sẽ giúp bạn:

• Tăng sức chịu đựng cơ bắp

• Cải thiện kinh tế chạy (running economy)

• Ngăn ngừa chấn thương

💡 Chỉ cần 1–2 buổi/tuần là đã tạo khác biệt.

📣 TỔNG KẾT

Một giáo án chạy không phải là danh sách buổi tập – mà là câu chuyện cơ thể bạn đang được xây dựng, ngày qua ngày.
Hiểu được ý nghĩa mỗi buổi, bạn sẽ không chỉ chạy vì “phải chạy” – mà là vì bạn biết mình đang tiến gần tới điều gì đó lớn lao.