GIÁO ÁN MARATHON SUB5 (42.195KM DƯỚI 5 GIỜ)

🏁 GIÁO ÁN MARATHON SUB5 (42.195KM DƯỚI 5 GIỜ)

Dành cho những runner mong muốn hoàn thành full marathon dưới 5 giờ một cách bền bỉ, an toàn và tự tin. Không cần chạy như siêu nhân – chỉ cần kiên trì, đều đặn và đi đúng hướng.
Giáo án được thiết kế để giúp bạn về đích khoẻ mạnh, tránh chấn thương, và tận hưởng từng bước chân trên hành trình 42.195km.

TỔNG QUAN

Thời gian: 16 tuần
Cấu trúc tuần:
- Thứ 2: Nghỉ / cross-train
- Thứ 3: Chạy tempo / chạy nhịp
- Thứ 4: Easy run
- Thứ 5: Chạy interval ngắn hoặc fartlek
- Thứ 6: Nghỉ hoặc chạy dễ
- Thứ 7: Easy run 10–12km
- CN: Long run

GợI Ý PACE

Pace marathon (MP): ~7:00/km (Sub5 = 6:58/km)
Pace easy: 7:30–8:30/km
Tempo pace: 6:30–6:45/km
Interval ngắn (400–800m): 6:00–6:15/km

GIÁO ÁN THEO TUẦN (TÓM TẮT)

Tuần	Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	CN (Long run)	Mileage
1	Nghỉ	5km tempo	5km easy	4x400m	Nghỉ	8km easy	10km easy	33km
2	Cross	6km tempo	6km easy	5x400m	Nghỉ	8km	12km	38km
3	Nghỉ	6km tempo	6km easy	Fartlek 20'	Nghỉ	9km	14km	41km
4	Cross	5km nhịp	5km easy	6x400m	Nghỉ	10km	16km	45km
5	Nghỉ	6km tempo	6km easy	Fartlek 25'	Nghỉ	10km	18km	48km
6	Cross	6km tempo	7km easy	5x800m	Nghỉ	10km	20km	53km
7	Nghỉ	7km tempo	6km easy	Fartlek 30'	Nghỉ	10km	22km	55km
8	Cross	6km nhịp	7km easy	6x400m	Nghỉ	8km	24km	55km
9	Nghỉ	7km tempo	7km easy	Fartlek 25'	Nghỉ	10km	18km	50km
10	Cross	6km tempo	6km easy	5x800m	Nghỉ	8km	26km	52km
11	Nghỉ	6km tempo	7km easy	Fartlek 30'	Nghỉ	10km	28km	55km
12	Cross	7km tempo	6km easy	6x400m	Nghỉ	8km	30km	57km
13	Nghỉ	6km tempo	6km easy	Fartlek 25'	Nghỉ	10km	26km	52km
14	Cross	6km nhịp	6km easy	4x800m	Nghỉ	8km	20km	47km
15	Nghỉ	5km tempo	6km easy	4x400m	Nghỉ	6km	15km	36km
16	Nghỉ	4km jog	Nghỉ	3km jog	Nghỉ	Nghỉ	Race Day	42km+

LƯU Ý:

Tập trung duy trì thói quen, đặt nặng sự đều đặn hơn là pace
Long run có thể chèn pace race trong 5km cuối (tuần 10–12)
Bổ sung điện giải và gel từ tuần 7 trở đi

"Sub5 không cần siêu nhân, chỉ cần kiên trì và đủ 16 tuần để tin rằng mình làm được.

Có thể bạn quan tâm

TẬP LUYỆN KHÔNG CỨNG NHẮC – BÍ KÍP TRÁNH CHẤN THƯƠNG & DUY TRÌ PHONG ĐỘ

⏱ Có cần bám sát thời lượng từng buổi không? Không nhất thiết phải “canh đúng từng phút”. Nếu bài tập dài/ ngắn hơn 5–10 phút thì cũng hoàn toàn ổn. Một số buổi sẽ ghi "rest hoặc chạy...

EASY RUN, INTERVAL, LONG RUN: CHẠY ĐÚNG MỚI HIỆU QUẢ

Khi cầm một giáo án 12–20 tuần trong tay, có bao giờ bạn tự hỏi: “Buổi fartlek là gì? Interval khác gì threshold? Stride để làm gì?” Nếu có – bạn không đơn độc. Và bài viết này...

CHIA PACE THÔNG MINH – ĐỪNG “BỐC ĐẦU” QUÁ SỚM

BÍ KÍP VÀO RACE – CHIẾN THUẬT CHẠY VÀ DINH DƯỠNG NGÀY THI ĐẤU Kinh nghiệm thực chiến từ các pacer – để bạn không chỉ chạy tốt, mà còn về đích trong tư thế ngẩng cao đầu (và còn đủ sức selfie).

GIÁO TRÌNH TRAINING SUB2:50 FULL MARATHON

Giáo án 20 tuần Sub2h50 được thiết kế để đưa runner chạm ngưỡng bán chuyên phong trào, hoàn thành 42,195km dưới 2 giờ 50 phút với pace trung bình ~4:00/km. Mục tiêu: Xây dựng nền tảng thể lực dày dặn,...

GIÁO TRÌNH TRAINING 20 TUẦN – HALF MARATHON SUB 2H

Giáo án 20 tuần – Half Marathon Sub 2h được thiết kế để giúp runner hoàn thành 21,1km dưới 2 giờ với pace trung bình khoảng 5:40/km. Mục tiêu của giáo án: Xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Phát...

GIÁO TRÌNH TRAINING SUB3 FULL MARATHON

Dành cho người đã có nền tảng chạy bộ (~60–80km/tuần), đang hướng tới cột mốc thiêng liêng: Sub3 – 42.195km dưới 3 giờ đồng hồ. Kế hoạch tập luyện tập trung vào việc phát triển sức bền tốc độ, nâng cao ngưỡng lactate, tối ưu khả...